ふとももがパンパンなあなたのためのダイエット！ストレッチ＆部位別トレーニング
はじめに
今回は脚がパンパンでスラックスがキツイ、
上半身は痩せているのに下半身だけ太いあ
なたに向けて『下半身改善トレーニング＆
ストレッチ』を①『ふともも』、②『ふく
らはぎ』、③『足首』の３部位に分けて紹
介していきたいと思います。
やり方としてはストレッチをして筋肉をほ
ぐし、血流をよくして老廃物を流していき
つつ、筋トレで締まった脚をつくっていく
イメージです。
先日別記事で脚が太くなる理由について書
いていますので、より詳しく理由をしりた
い人はそちらを参考にして下さい。
＊参考記事
トレーニングをする前に必ず読んでください
ここで注意ですが、あなたの脚が太くなっ
てしまっているのは筋肉が原因の可能性が
あります。
筋肉太りで脚が太い人は外ももと前ももの
筋トレはしないでください！
余計に太く短い脚になってしまいます。
筋肉太りかチェックする方法
① 脚で気になっている部分をガシっとわ
し掴みにします
② 掴んだままスクワットを５回します
③ 手が離れてしまったり、掴んでいる部
分が動いているのであればあなたは筋
肉太りです
これに当てはまった場合、外ももと前もも
は下に書いてあるストレッチだけ行うよう
にしてください。
ストレッチ方法
ていきましょう！
筋肉が凝り固まったまま筋トレをしてしま
うと、ターゲットとなる筋肉がしっかりと
動かず、周りにある別な筋肉が代わりに動
いてしまいます。
このことを代償運動というのですが、代償
運動がおきると変なところが鍛えられて変
な体型になってしまうだけでなく、ケガの
リスクも高くなってしまいます。
ですのでまずはストレッチからしましょう。
用意するもの
このようなローラーやポールがあるとやり
やすいのですが、１つ4000～10000円ほど
します。
こちらはイギリス発のメーカーが人工工学
に基づいてつくっているストレッチローラ
ーで、効きそうな気がしますがなんせ高い！
本当にストレッチが効果があるのか疑問に
思う人もいると思います。
そこで、誰でもどこでも手に入るのがこの
野球ボール。
６２０円とかなり安価で手に入ります。
軟式・硬式はどちらでもお好みの硬さを選
んでください。
僕は硬式だと硬すぎてストレッチをする際
の痛みが酷かったので軟式にしました。
やり方
＊参考動画
動画のように、ボールを床に置き、筋肉が
固まってコリコリするところに当てて何回
かコロコロ転がします。
これを数回繰り返すと不思議と痛みが減り、
コリコリもなくなってきます！
痛みが酷い時は少し体を浮かせて調整して
ください。
因みにこれはコカ・コーラのような側面が
丸いペットボトルに水や砂を入れたもので
もいいのですが、耐久性と硬さに問題があ
るので野球ボールをオススメします。
では次はトレーニングの方法を見ていきま
しょう！
①『ふともも』のトレーニング
一口でふとももと言っても内側、外側と何
種類かに分けることができます。
今回はお肉のつきやすい『内もも』、そし
て張りやすく、スタイルが悪くみえる一番
の原因となる『外もも』、しゃがむときに
曲がりにくくなる原因となる『前もも』、
痩せやすく、身軽に動くために必要な『も
も裏(ハムストリング)』の４つに分けて紹
介していきたいと思います。
「外もも」
外ももは体のラインでも最も目立つ部位とい
っても過言ではないでしょう。
いくら上半身が痩せていても、下半身の外側
のラインが膨らんでしまっては凄くかっこ悪
くみえてしまいます。
ふとももには大腿四頭筋といって４種類の
筋肉がありますが、今回のターゲットは外
側にある「外側広筋」と呼ばれる筋肉です。
(画像で緑に塗られている部分です。)
この部分が張ってくると外側がずんぐりと
したスタイルになってしまいます。
外ももをボールでストレッチする際はこの
あたりを意識してゴロゴロしてみましょう。
トレーニング方法
外ももは今回は鍛えることは避けましょ
う。
『トレーニングをする前に必ず読んでく
ださい 』の項目でも書きましたが、外も
もが張っている場合、筋肉太りである可
能性が高いです。
ですので外ももは硬さがなくなるように
念入りにストレッチをしましょう。
「前もも」
前ももが張るとスラックスやジーンズが
穿きずらくなったり、穿いているとぴっ
ちりと張ってしまい、「スキニーパンツ
買ったの？」と言われてしまいす。
前ももは「大腿直筋」と呼ばれる筋肉で
す。
ボールストレッチをする際はこの緑色の部
分に当てましょう。
ボールだと片側ずつしかできず、面倒と感
じると思います。
そこで役立つのが先ほど紹介したストレッ
チポール。
こちらを使えば両脚一度にストレッチをか
けることができるのでとても便利です。
トレーニング方法
何度も書いていますが、外もも同様、前
ももが張っている場合、筋肉太りである
可能性が高いです。
ですから、筋肉をつけるのではなく、ス
トレッチをして凝りをほぐし老廃物を流
してあげるだけで細くなる可能性が非常
に高いです。
まずはストレッチをしてほぐしてあげま
しょう。
「内もも」
内ももは「内転筋群」といって複数の筋
肉の集まりです。
このあたりをボールストレッチをかけるの
は難しいかもしれません。
何度も登場しているストレッチポールです
が、こちらのHighRollerは台座がついてい
て様々な角度からストレッチをしたい箇所
へアプローチをすることができます。
ボールではうまくいかないあなた
このHighRollerで固まった内転筋をほぐし
てみませんか？
内転筋を細くすることで内ももがこすれ
てスラックスやパンツが破れてしまった
り、下着の内もも部分だけが伸びたり汚
れたりすることがなくなります。
トレーニング方法
内ももの筋肉は脚を閉じる時に使います。
なので、脚を閉じる動きをすると内ももは
鍛えることができます。
普段なかなか脚を意識的にギュッと閉じる
ことはしませんので簡単なトレーニングで
鍛えることができます。
１．タオル挟み
① タオルを丸めてある程度太さがある状
態にする
② 内もものあたりに挟み、力を入れる
＊座った状態でも可能です
③ その状態で１５～６０秒キープ
これを１日３セット行いましょう。
強度は強くないので筋肉に張りがなけれ
ば毎日行ってもいいでしょう。
２．ワイドスタンススクワット
① 肩幅に立つ
② 足を外側に向ける
＊腰を落とした時に内ももが見える
くらいが目安です
③ そのまま太ももが床と平行になるまで
腰を落とす
＊この時つま先と膝が同じ向きになる
ように注意すること
④ 太ももが床と平行になったら腰をあげ
る
これを「ちょっとキツイな～」と思う回数
を３セット行いましょう。
最初は２０回くらいで脚がきつくなると思
いますが、慣れてこれば３０～５０回くら
いはできると思います。
さらに慣れてきたらダンベルを持ちながら
行うと更にトレーニング効果は高まります
よ！
「もも裏(ハムストリング)」
この項目は現在修正中です。
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