食べながら痩せたい人が知るべき”ピーガンダイエット”とは
はじめに
２０１８年に流行ったダイエットは、みな
さん記憶に新しい「ケトジェニックダイエ
ット」ですよね。
１日の糖質の摂取量を制限して脂肪燃焼を
早めるダイエット方法の１つです。
今、アメリカではケトジェニックダイエット
に次ぐ新たなダイエット方法が流行り始めて
いるのは知っていますか？
その名も”ピーガンダイエット”
(ビーガンじゃなくてピーガンです)
その内容を紹介していきたいと思います。
ピーガンダイエットとは
ピーガンダイエットはアメリカの内科医で
あるDr. Mark Hymanが考案したダイエット
で、少し前に流行ったヴィーガンダイエッ
トとパレオダイエットのいいとこどりをし
た新しいダイエット方法です。
どういったダイエットなのかを簡単に言う
と、野菜や果物を中心に食事をしていくダ
イエットです。
ヴィーガンダイエットに似ていますが、大
きな違いは砂糖や米や小麦などの穀物など
、ヴィーガンダイエットで禁止されている
ものも少量であれば食べることができると
いうことです。
ヴィーガンダイエットとパレオダイエット
を知らない人のために軽く説明を書いてお
きます。
ヴィーガンダイエットとは
聞いたことがある人が多いのではないでし
ょうか？
これは、動物性食品以外のもので食事をす
る食事制限ダイエットの一種です。
動物性食品とは、肉や魚だけでなく卵や牛
乳など動物に関する食品のことを指します。
野菜を中心とした食生活になるので、相対
的に摂取カロリーが低くなり、痩せていき
ます。
また、化学食品を使ったものを摂取しなく
なることから、ガンなど病気のリスクも低
くなるという研究結果もでています。
しかし、このダイエットは食事の制限がか
なり厳しいため外食も店を選ばなければな
りませんし、自炊が必要になるため手間も
かかってしまいます。
そのため、長期的ではなく、デトックス
(体の毒抜き)のために１～７日の短期間
で取り組む人もいるようです。
パレオダイエットとは
パレオ(Paleo)とは旧石器時代の人々や原
始人の食生活を真似して生活するという
ダイエットのことです。
こちらは先ほどのヴィーガンダイエット
とは違い、野菜だけでなく肉類も食べる
ことができるのが大きな違いです。
その他に、ナッツ類やきのこ類、海藻類
などを食べることができます。
旧石器時代は農耕が発達していなかった
ため、米や小麦は食べることができませ
ん。
そのため、イモ類が主食になります。
このダイエットは厳しく守っていくのに
は当時の食事の知識が必要になりますが、
「旧石器時代ってこんな感じなんだろう
な～」という想像で食事をしていくのも
OK。
早く効果を出したければ厳しく守らなけ
ればなりませんが、ゆったり守れる範囲
で取り組むことができるのもこのダイエ
ットのいいところです。
具体的な方法
この項目では具体的な方法を
①食べるべき食材
②避けるべき食材
③食事方法
④期間
⑤食事の例
の５つの項目に分けて紹介していこうと思
います。
①食べるべき食材
このダイエットで最も重要なのが『食事』
です。
ピーガンダイエットでは食べることがで
きる食材が決まっているので紹介しまし
ょう。
メイン食材
・野菜
・果物
・肉、魚
・ナッツ類(＊ピーナッツはＮＧ)
・海藻
サブ食材
・人口甘味料
・シード類(＊種子油はＮＧ)
・油
・穀類(米。小麦など)
・海藻
・豆類
・卵
こう書くと少ないように見えるかもしれま
せんが、以外と食べられるものは多いです。
例えばこんな感じのごはん
野菜をメインに少量のごはんなら食べるこ
とはできるので、１食でこんなに食べるこ
とができます。
②避けるべき食材
このダイエットに取り組むうえで避けるべ
き食材、食品がいくつかあるので、説明の
前に箇条書きでざっくりと書いていきます。
・乳製品
ヨーグルトやチーズなどはＮＧ。
＊羊のミルクからできているもの、農薬
を使わず、牧草のみを食べて育った家
畜のミルクを使った乳製品はＯＫ。
・グルテン
んでいるものが多いです。グルテンの摂
取は避けましょう。
材、食品であればＯＫ
・砂糖
まったく摂取してはいけない訳ではあり
ませんが、摂取は避けましょう。摂取す
る場合は少量にしましょう。
・精製油
キャノーラ油、大豆油、ひまわり油、コ
ーン油は避け、オリーブオイルを使うと
いいようです。
ダイエットでは鉄板となりつつありますが、
炭水化物もあまり摂りすぎないように注意
しましょう。
また、先ほども書きましたがでんぷんを含
む食材、グルテンを含む食材は肥満の元と
されているので避けましょう。
豆類やイモ類などのでんぷんを多く含む食
材を食べることで体重は増える傾向にある
そうです。
でんぷんをあまり含まない野菜や果物を摂
ると体重が減少したり、ウェストラインが
細くなるという研究結果がアメリカのハー
バード大学の研究者から出されています。
＊参考ブログ
③食事方法
１日に摂取するカロリーの７５％は野菜と
果物で補うようにしましょう。
摂取カロリーの目安はこちらのページであ
なたの身長・年齢・運動レベルを入力する
と求めることができますので参考にしてく
ださい。
＊運動レベルの説明はリンク先に書いてあ
ります。
参考までに、僕は身長１７８ｃｍ、年齢が
２９歳、運動レベルがⅡなので、１日に必
要な摂取カロリーは２８４４kcalでした。
また、果物や野菜にも制限があり、ベリー
系のような低ＧＩ値のもの、セロリやピー
マン、トマトなど、でんぷんをあまり含ま
ないものを摂るようにしましょう。
野菜中心の食事だけならビーガンダイエット
との違いはあまりないのでは？
と思うかもしれませんが、 ビーガンダイエッ
トとの違いは残りの２５％にあります。
先ほど示した野菜や果物以外の２５％で、特
に食べてほしいものが『動物性のたんぱく質』
です。
野菜や果物と赤身の肉を使った料理を食べて
もらうことがこのダイエットの成功の秘訣と
いっても過言ではないでしょう。
また、このダイエットが開発されたアメリカ
では肉となる家畜がどのように飼育されるか
まで細かく定められています。
飼育小屋の中で人工の餌ばかり食べている家
畜ではなく、放牧され、牧草を多く食べて育
った家畜の肉や卵を食べることが推奨されて
います。
これは牛や豚などの肉だけでなく、魚も同様
で、きれいな川で育った魚がいいとされてい
ます。
これは僕の予想なのですが、アメリカは多く
の科学薬品が使われた肥料を食べて育つ家畜
が多いので、その兼ね合いもあるのかと思い
ます。
なんとなく想像できますよね。
④期間
ピーガンダイエットは、食生活の改善によ
って痩せる手法です。
ですので、『痩せるまで』という期限付き
のものではなく、痩せてからも維持のため
に続けなければなりません。
もちろん痩せてからは多少は緩めてもいい
と思いますが、全くやらなくなるとリバウ
ンドにつながってしまうので気を付けまし
ょう。
⑤食事の例
○朝食
・緑黄色野菜のサラダ
・オムレツ
○昼食
・鶏肉サラダ
・アボカドとグリルチキン
・五穀米(少量)
・いちご
○夕食
・ブロッコリーのサラダ
・サーモンソテー
・肉野菜炒め
・スムージー
必要に応じて穀類は入れていいですが、摂
りすぎないように気をつけましょう。
また、夕食時は控えたほうがいいでしょう。
ピーガンダイエットのメリット
ピーガンダイエットでは野菜や果物を多く
食べることになりますが、野菜、果物には
食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含ま
れています。
それらは炎症を抑えたり、様々な病気にか
かるのを防いでくれるそうです。
なので、多くの野菜、果物を摂ることで体
重の減少だけでなく病気の予防・改善にも
つながるというメリットがあります。
まとめ
２０１９年に流行りそうなダイエットの１
つ、『ピーガンダイエット』はどうでした
か？
食事の際は野菜と果物を中心とした食事に
し、グルテンや乳製品は避けるようにしま
しょう。
炭水化物も摂取は可能ですが、多くとらな
いように気をつけてください。
これらを守ることで徐々に痩せていくので、
地道な努力が実を結ぶダイエットだという
ことを覚えておきましょう。
『早く効果を出したい！』というあなたは、
運動を取り入れるとより早く理想の体に近
づくことができるハズです！
＊参考記事
以上、２０１９年に流行るダイエットの紹
介でした。
意見や質問がありましたらコメント欄まで
お願いします！
＊参考ＨＰ(英文サイト)
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