ダイエットを始める人必見！ジム初心者が陥るランニングの罠

はじめに 

最近お腹の肉が気になる・・・

という理由からジムに通う人は多いと思い

ます。

そんな人が最初に取り組むのがランニング

であることが多いのではないでしょうか？

いわゆるルームランナー、最近だとトレッ

ドミルと呼ばれるマシンで２０～６０分程

走って帰る。

僕が通っているジムではそんな光景を多く

目にします。

はっきり言ってもったいないです！

同じ時間走ったとしても、走る前にあるこ

とをすることで、ランニング時の脂肪燃焼

効果はぐーんと上がるといわれています。

今日はその『ランニング時の脂肪燃焼の高

め方』について書いていきたいと思います。

 ランニングの効果を高める方法

ランニングは基本的に疲れますし、できれ

ばやりたくありませんよね。

「いや、そんなことはない！」というあな

たはきっとダイエットのためのランニング

を知らないのかもしれません。

ランニング時に気を付けるべきことは３つ

あります。

①筋トレをしてから走る

②２０分以上する

③心拍数をファットバーンゾーンでキープ

　する

この３つを意識するだけで、今まで走って

も痩せなかったのがウソのように体重が落

ちていきます。

では詳しく説明していきます。

ランニング前に筋トレをしたほうがいい理由

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されま

す。

成長ホルモンは脂肪を燃やすはたらきがあ

ります。

ダイエットをする際には有効に使っていき

たいですね！

どうしたら成長ホルモンはでるの？

成長ホルモンは筋トレをすれば必ず分泌さ

れるものではなく、瞬発力を鍛えるトレー

ニングをすると分泌されると言われていま

す。

体を持ち上げる動作を素早くすることで瞬

発力を生み出す筋トレをすることができま

す。

成長ホルモンは筋トレを行うと約１５分で

分泌が始まるので、１５分を目安に筋トレ

を行うようにしましょう。

まとめると、『瞬発力を鍛えるトレーニン

グ』を『１５分程度』行うことで効率的に

成長ホルモンが分泌されます。

＊参考HP

筋トレに超重要！成長ホルモンの効果と分泌に大切なことって？ |

２０分しかランニングしないのはもったいない！

どうしたら脂肪が燃焼されるのか知ってい

ますか？

運動をすれば、その分脂肪が燃えるワケで

はありません。

運動をする際はまず初めに『体内にある糖

質を燃料に使います』。

体内の糖質は２０分程度で空になり、そこ

からは使われる燃料が糖質から脂肪へと変

わります。

もしあなたがランニングを２０分以下しか

行わないにも関わらず『痩せない』と嘆い

ているのであれば、２０分以上するように

しましょう。

さらにランニング効果を上げるには？

筋トレをすると成長ホルモンが分泌される

という話しをしました。

ランニングでもその成長ホルモンをより多

く分泌させるにはランニングの速度を徐々

に上げること。

そして1回１０分のランニングを１日３回

行うと成長ホルモンの分泌は約１．８倍に

なる。

以上のことがアメリカのNY州にあるシラ

キュース大学の教授、Arthur L. Weltman

博士らの研究から分かっています。

具体的には、ランニングの速度を時速６

kmからスタートし徐々に上げていくだけ

で、これを１０分、1日３回行うと成長ホ

ルモンの分泌は約１．６倍になります。

さらに、時速10kmからスタートした際に

は、分泌量が約１．８倍に上がります。

しかし、１日３回もするのはめんどくさい

ですよね？

そういうあなたは１日１回でも問題はあり

ません。

少し効果は落ちてしまいますが、時速１０

kmから徐々にスピードを上げていき、それ

を３０分、１日１回行うことで成長ホルモ

ンの分泌量は約１．３倍へと上がります。

しかし、トレッドミルでのランニングに慣

れていない人がいきなり時速１０kmから始

めるのは難しいしキツイと思います。

なので、自分でできる速度から徐々に速度

を上げるのをオススメします。

これに筋トレを加えればさらにダイエット

の効果は高まるので、ぜひ試してみてくだ

さい！

脂肪燃焼が効率的に行われる心拍数とは

ダイエットをする際に心拍数は非常に重要

になります。

心拍数が低ければ脂肪は燃焼しづらくなり

ますし、高すぎると無酸素運動になってし

まい、これも脂肪燃焼はあまり期待できま

せん。

ちょっとキツイな～と感じる程度の心拍数

が一番効率よく脂肪を燃やしてくれます。

最大心拍数の４０～６０％がいいとされて

います。

この心拍数をファットバーンゾーンと呼び

ます。

ファットバーンゾーンの心拍数のおおよそ

の目安は以下の通りです。

・１０代：心拍数１４０

・２０代：心拍数１３３

・３０代：心拍数１２５

・４０代：心拍数１１９

・５０代：心拍数１１２

・６０代：心拍数１０５

ジムのトレッドミルには心拍数を計る銀色

のグリップ部分があるはずなので、そこを

握って心拍数を計りながら走ってみましょ

う。

ジムではなく、屋外で走っている人でもス

マートウォッチを使えば走りながら心拍数

の測定をすることができるので、１つ持っ

ているとと便利です。

まとめ

成長ホルモンは脂肪燃焼作用があり、ダイ

エットをする際には不可欠です。

その成長ホルモンは筋トレで瞬発系のトレ

ーニングを１５分程度行うことで分泌され

ます。

その後、有酸素運動を加えることでダイエ

ットの効果は高まります。

ランニングであれば、１日３０分、時速６

kmからはじめて徐々にスピードを上げてい

くと効果はさらに上がります。

この時に気を付けなければならないのが、

心拍数です。

心拍数は最大心拍数の４０～６０％に収め

なければなりません。

２０代であれば心拍数が１３３、１０代で

あれば１２２程が目安です。

以上のことを念頭にランニングを行ってみ

てください。

今まで痩せなかったランニングで効率的に

痩せることができるようになります。

質問や相談があればコメント欄、もしくは

メールまでお願いします。