ダイエットを成功させるには？痩せないひとのありがちパターンを分析！

毎日１時間も運動しているのにやせない・・・

そんな経験ありませんか？

ルームランナーで１時間も走ったし、筋トレもやったのに痩せない。

自分は痩せない体なんだ。

結局デブはなにしてもデブなんだ。

そんなことはありません！！！！

僕もそう思っていた時期がありましたが、自分が当たり前に

行っているある行動を変えると、今までと同じことをしても

痩せていきますよ！

いくつかポイントがあるのでみていきましょう。

運動

運動しているからといって痩せないと嘆いている人に

ありがちなのが「運動したつもり」になっているということです。

運動の方法、トレーニング方法は こちらの記事で

紹介していますので確認してください。

mensdiet.hatenadiary.com

運動、特に筋トレにおいて重要なのは「量」ではなく「質」です。

スクワットをする際にただなんとなく腰を落としていませんか？

太ももが地面と平行になるまで腰を落としていますか？

使う筋肉をきちんと意識していますか？

ラスト１セットでしっかり追い込んでいますか？

別に重い重量を扱えばいいということではなく、

「もう持ち上がらない」となるまで追い込めて

いるかが重要なのです。

週にたった２回でいいので、正しいフォームで

自分を追い込むということをしてみてください。 

そうすれば、きっと変われるはずですよ。

食事

ダイエットの成功のカギの９割は食事にある

といっても過言ではありません。

運動によるカロリー消費はめちゃくちゃ頑張ってせいぜい

６００kcalですが、食事制限では１０００kcalは減らすことが

できるかもしれません。

１日３食、野菜を中心に食べている人にとって１０００kcal

減らすのはかなり難しいと思います。

あなたは「間食」をしていたり、「アルコール」をがぶがぶ飲んで

いたり、はたまた運動したからいいでしょ！と言って「カロリーを

気にしない」で食事をしていませんか？

今書いた「間食」、「アルコール」、「カロリーの過剰摂取」が

痩せない理由であることが殆どです。

１日３食、カロリーの摂取量に気をつけて食事してみましょう。

また、「食べる時間」についても気をつけましょう。

いくら摂取カロリーを抑えていても、夜中の１２時に食べて

しまっては、そのまま脂肪に変わってしまいます。

夜ご飯は可能であれば８時前に、それが無理なら可能な限り

早く食べるように意識しましょう。

食事については別な記事でも触れているのでみてくださいね！

＊カロリー摂取に関してはこちらの記事

＊食事に関してはこちらの記事

睡眠

「えっ？こんなこともダイエットにつながるの？」

と思いますよね。

実は結構影響が大きいんです。

睡眠不足の状態だと、食欲増進のホルモンが増加し、

その結果食事量が増えて摂取カロリーオーバーと

なってしまいます。

なので、十分な睡眠をとる必要があります。

良い睡眠をとるためには以下のことに気をつけて

ください。

・寝る前にスマホやTVなどの灯りはみない

・熱いお風呂に入らない

・夕飯が遅い場合は揚げ物は避ける

・起きる時間、寝る時間を決める

・朝日が入るようにする

以上のことに気をつけて、良質な睡眠をとりましょう！

おわりに

どうでしょうか？

当てはまるものはありましたか？

努力しているのに痩せないとどうしてもダイエットを

諦めたくなりますよね。

運動・食事・睡眠の改善に努めましょう。

因みに、すぐには効果がでないので、短くとも２週間は

継続しましょう！

２週間継続しても効果が得られない場合は、「運動」「食事」「睡眠」

のいずれかの中に自分が気づかない原因が必ずあります。

原因をみつけてダイエットを成功しましょう！

初心者必見！筋トレをしてダイエットを成功させる方法

運動、特に筋トレをしてダイエットしようとしている

人は”正しい方法”で行うことが重要です。

僕も過去に間違った方法で３年も筋トレしていましたが、

全く痩せませんでした。

きちんと基礎知識を学んでからはわずか１か月で５kgも

痩せました。

しかもメニューはそれまでも軽いもので、

トレーニング時間も短いのに…。

効率よく、短期間で効果を出したいなら必ず読んでください。

筋トレ

フォーム(姿勢)

フォームは筋トレにおいて最重要といっても

過言ではありません。

フォームが崩れてしまうと、狙った筋肉に刺激を入れられない

だけでなく、ケガのリスクが高くなります。

しかし、フォームと１口にいっても、実は正しいフォームは

人によって違うのです。

そこで自分にあった正しいフォームの確認をしましょう。

４スタンス理論

上記した通り、人それぞれ体の使い方は違います。

そこで、自分にあった体の使い方を判別できる理論が

この「４スタンス理論」です。

４スタンス理論ではまず足裏のどこでバランスをとるのか、

足裏のバランスをとる基点を①「つまさき重心かかかと重心か」

②「足の内側重心か外側重心か」で判別します。

ちなみにつま先重心をＡタイプ、かかと重心をＢタイプ

内側重心を１タイプ、外側重心を２タイプと呼びます。

①「つま先重心」or「かかと重心」？

 Aタイプ

1. 壁に向かって立って両足の指先を壁につけます。

2. 体をまっすぐ伸ばしてあごをひき、鼻先を壁につける。

3. この体勢から、太ももが45度くらいになるまでゆっくりしゃがむ。

Ｂタイプ

1. 壁を背にして立って、かかとを壁につける。

2. 体をまっすぐ伸ばして骨盤も背中も壁につける。

3.この体勢から太ももが45度になるまでしゃがむ。

Ａパターンが得意な人は「つまさき重心タイプ」です。

逆に、Bパターンが得意な人は「かかと重心タイプ」です。

②「足の内側タイプ」or「足の外側タイプ」？

1. 腕を前に伸ばして親指と人差し指で輪っかをつくる。

2. そのまま腕を水平のまま後ろに動かす。

3. 親指と薬指それぞれOKサインのように輪っかをつくる

4. そのまま腕を水平のまま後ろに動かす。

人差し指の方が背中側まで動く⇒１タイプ (内側重心)

薬指の方が背中側まで動く⇒２タイプ (外側重心)

①のタイプと②のタイプを組み合わせてみると、自分は

足の裏のどこの部分を基点にしているかが分かると思います。

トレーニングをする際は自分の重心を意識しながら行うように

しましょう！

さらに詳しく知りたい方は別の記事で紹介する予定です。

少々お待ちください。

筋トレのセット数と回数、頻度

筋肉が大きくんばる仕組みをざっくり説明します。

筋肉にもっている筋力以上の負荷がかかることで、

「次にこういう負荷がきても大丈夫なようにしなきゃ」

と判断され、筋肉が大きくなるそうです。

よって、筋トレをするときに必要なことは、

「筋肉の限界を少しでも超えること」です。

そのために必要なトレーニングの各種目の回数やセット数、

筋トレの頻度を説明していきたいと思います。

扱う重量の決め方

まず知っていて欲しいのが、自分の持ち上げられる

重さの限界です。

筋トレでは持ち上げられる限界の重さを１RM（Repetition Maximum）

といいますが、これはギリギリ１０回持ち上げられる重さのことを

指します。

筋トレ初心者の方がいきなり１００kgから持ち上げると高確率で

ケガをするのでやめましょう。

スクワットやベンチプレスなどで使うバーベルは、スタンダードな

ものであれば何もつけなくても２０kgはあるのでそこから始めて、

５kgずつ増やしていくといいでしょう。

かなり余裕があるのであれば１０kg増やしてもいいですが、

その際は気を引き締めて持ちあげましょう。

回数とセット数

まずは下の図をご覧ください。

セット数	回数	重量	目的
1	１０～２０回	重さを感じる程度	ウォーミングアップ、使う筋肉を意識する
2	１０～１５回	MAX重量の５割	限界まで追い込むまでの準備
3	６～１２回	MAX重量の８割	限界を超えて筋肉を大きくする

先ほどもいいましたが、 筋肉が大きくなる（増える）のは、

「限界を感じる」ことが大切です。

しかし、人間が自分の持つ能力の限界を超えられるのは大体、

４８～７８時間にたった１度です。

なので３セットすべてを限界の重さでやろうとしても

無理なのです。

もし、３セットとも限界の重さで持ち上げられていると

すれば、それは狙った筋肉以外の筋肉を使ってしまっています。

狙った筋肉以外を使うことは、見た目がよくならないだけで

なく、ケガのリスクも高まります。

よって、セットごとに扱う重量と回数は増やしていき、

最後の３セット目で限界を超えるように設定しましょう。

頻度

筋肉が限界を超えられるのは４８～７８時間に

１度だけということを考えると３日は間を空ける

ことをおすすめします。

なので計算では１週に２回のトレーニングで十分

ということになりますね。

筋トレしないと太ってしまうと不安になる気持ちは

分かりますが、むやみに筋トレをしてもケガのリスクが

高まるだけです。

それに、筋肉が十分に回復する前にトレーニングをすることで、

筋肉がボロボロになってしまいます。

筋肉は完全に回復するときに、前よりもちょっとだけ

強くなります。

ドラゴンボールのサイヤ人みたいなもんです。笑

休むこともトレーニングの１つだと思って、十分に

休息を取りましょう。

トレーニングメニュー

筋トレでは、１日に全身を鍛えることはおすすめしません。

というか、上記の方法でやったらとてもじゃないけど

全身なんてやる気が起きないと思います。

なので、「上半身の日」と「下半身の日」に分けて行うことを

おすすめします。

〇上半身

　１．ベンチプレス

　２．ベントオーバーロウ

　３．デッドリフト

　４．チンニング（懸垂）

　５．ディップス

〇下半身

　１．スクワット（フロントスクワットをおすすめします）

　２．ランジ

　３．ルーマニアンデッドリフト（慣れてきたら片脚で）

　４．ダンベルブルガリアンスクワット

　５．レッグカール

１～５まで挙げましたが、正直いって１番上にあるものだけ

やっててもいいと思います。

重要なのは「限界を超えること」です。

また、正しいフォームが分かる、意識できるまでは

無茶な重量を扱わないように注意してください。

ちなみに今回書いてあるメニューのほとんどは、ダンベルさえあれば

自宅でできるものになっています。

ダンベルはホームセンターにあるもので構いません。

ただし、重い重量を扱うことはできないので、その分１セットあたりの

回数を増やさなければならなくなります。

早く効果を出したい！という方はジムでバーベルを使って

トレーニングすることをお勧めします。

食事

食事で気を付ける点は絶対に「摂取カロリー＜消費カロリー」

となるようにすることです。

詳しくは下記の記事で書いていますので参考にしてください。

mensdiet.hatenadiary.com

また、カロリーだけでなく、食事のマクロ栄養素にも注意しましょう。

マクロ栄養素とは「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の３つの栄養素

を指しています。

栄養素を気にするのは少しトレーニングに慣れ始めてからでいいと

思いますが、「炭水化物」に関してはダイエットに関係するので

気をつけたいところです。

少し前から「ケトジェニックダイエット」といって糖質を

摂らない食事ダイエットが流行りましたよね。

この糖質とは炭水化物と食物繊維をあわせたものを指します。

テレビなどで紹介されているのはかなりきつい糖質制限で、

運動をせずに痩せたい方向けのものだと思います。

運動を適度にするのであれば、１日に450gは糖質を摂取しても

いいかと思います。

また、糖質の摂取量は「朝＞昼＞夜」の順で落としていきましょう。

注意する点は糖質を落としすぎないようにすることです。

極端に摂取量を下げると代謝が悪くなったり、せっかくついた筋肉

を分解してしまう恐れがあります。

プロテイン

プロテインは早く筋肉をつけて痩せやすい体をつくりたいなら、

必ず摂りましょう。

壊れた筋肉を修復するのには炭水化物が必要です。

可能であれば運動し終わった後、３０分以内に摂取しましょう！

運動後３０分は成長ホルモンが活発に分泌されているので、

そのタイミングでタンパク質を摂取すると効率的に筋肉をつける

ことができるのです。

どんなプロテインを飲めばいいの？

正直いってどのプロテインでもいいと思います。

フィジーカーやボディビルダーなど、筋トレに命をかけていると

いう方は栄養素のバランス等も気にする必要がありますが、

一般の方はそんなに気にする必要ありません。

僕のおすすめはOptimum Nutritionという会社から出されている、

ゴールドスタンダード （リッチチョコレート味）というプロテイン。

Youtubeで有名なトレーニング動画を出しているフィジーカーさんが

紹介したことで、一気に有名になったプロテインです。

約2.3kg入って7000円と値段の安さもさることながら、

めちゃくちゃおいしいんです！

味でいえば日本産で有名なプロテインであるザバスもおいしいの

ですが、同じくらいの量で約9000円もします。

なので、味と値段をとるなら僕はゴールドスタンダードをおすすめ

します！

痩せやすくするサプリ

巷にはこれを飲めば太りにくい！といううたい文句で

売られている商品はたくさんあると思います。

有名なものでいうと「カロリミット」ですね。

コンビニでも買えて、値段も手ごろなのですが、

正直なところ効果はかなり低いと思います。

３か月ほど飲みましたが、「太りにくくなった」、「痩せた」

という実感はありませんでした。

そこで、僕がおすすめする痩せやすい体にするサプリメントはこちら！

ザ・リッパー

これを運動３０分前に飲むと、運動の効果がめちゃめちゃ上がり、

恐ろしいほど汗をかきます。

１カ月に５kg痩せたときにはこれを飲んでいました。

レビューをみてもわかると思いますが、間違いなく効果あると

思います。

ただし注意点がいくつかあって、まず１つめにザ・リッパーは

「刺激が強い」です。

摂取して少しすると指先や体の表面がピリピリしてきます。

また、心臓が弱い方は控えたほうがいいとのこと。

別に毒がはいっていたりするわけではないのですが、代謝を活発に

させる分刺激が強いみたいですね。

そこで、刺激がないが痩せやすいからだをつくるサプリメントを

みつけました！

それがこちら。

EVLution Nutrition社のリーンモード

さきほどのザ・リッパーとは違い、刺激が少ないタイプの

ものになります。

刺激があったほうがいいという方と、刺激があるのはちょっと…

という方、それぞれいると思います。

好きなタイプの脂肪燃焼サプリをみつけて使ってみてください！

おわりに

以上、ダイエットを成功させたいのであれば覚えておいてほしい

ポイントをかいてきました。

トレーニングを行う際は必ず「正しいフォーム」を意識して

行うようにしてください。

間違ったフォームで行っても期待している効果は出にくい、

または違った効果がでてしまいます。

サプリやプロテインなどはあくまでも体感で書いているので

万人に同じ効果がでるかはわかりません。

アレルギーなどをお持ちの方は注意して摂取してください。

以上のことに気を付けてダイエットを成功させましょう！

おすすめダイエット方法３選！

こんにちは。

この記事では僕が実際にやって効果があった

ダイエット３つを紹介していきます！

それぞれをメリット、デメリット、方法と注意点の
３つに分けて説明していこうと思います。 

運動ダイエット

メリット

・ストレス解消

・カロリー制限だけでやるよりも効果がでるのがはやい

・痩せるだけでなく、見た目もきれいになる

・筋肉がつくことで痩せやすい体になる

運動することによって気分もすっきりしますし、
体の変化も早く感じられます。

また、キチンとしたトレーニングをすることで、誰もが憧れる
カッコいい体を手に入れることができます！

デメリット

・やりすぎるとケガの原因になる

・ジムなど、施設を使うと費用がかかる

これといったデメリットはないですが、あまりやりすぎるとケガの原因
になりますので、休むときはしっかりやすみ、体のケアをしながら行う
ようにしましょう！

方法

・筋トレ→有酸素運動の順でおこなう

・筋トレは大きい筋肉が多い下半身を中心に

・有酸素運動を最低２０分はする

体があたたまらないうちから有酸素をしても効果は低いので、

筋トレをして体をあたためましょう。

 また、筋トレは下半身を中心に行うことをおすすめします。

カロリーの消費は筋肉の量が大きく関係しています。

なので、筋肉を増やすことで早く体重を落とすことができます。

そして、数ある筋肉の中でも大きな筋肉が集まっているのが

下半身であり、下半身を鍛えることで体重が落ちやすい体を

つくることができるというワケです。 

そのあとに行う有酸素運動はランニング、ウォーキング

はお金をかけずに気軽に取り組めるのでおすすめです。

近くに施設がある方は水泳をおすすめします。

水泳はほかの有酸素運動に比べて消費カロリーが

段違いです。

▽水泳(クロール)の消費カロリー

　男性：約１３００kcal

　女性：約１０００kcal

▽ジョギングの消費カロリー

　男性：約６００kcal

　女性：約４７０kcal

と、ご覧のように倍以上ものカロリーの消費量が

あります。

はやく結果を出したい！という方は泳ぎましょう。

また、有酸素運動をする際は、運動強度に気をつけましょう。

運動強度が高すぎると脂肪ではなく糖質を燃やしてしまいます。

逆に、運動強度が低すぎるとエネルギーをあまり使わなくなってしまうので

ダイエット効果は低くなってしまいます。

(最高心拍数－年齢)×60％～70％を目安に行いましょう。

糖質制限ダイエット

 メリット

　・糖質さえ制限すれば面倒なカロリー計算をしなくても済む

　・低糖質のアルコール類ならなら少しは飲んでも大丈夫

　・糖質さえ気をつければ食べてもOK

デメリット

　・無気力や倦怠感、眠気などの症状が現れる場合がある

　・ご飯がたべれない(糖が得られない)ことでイライラする

　・食費が高くなる

方法

　・厳しい糖質制限をするなら、糖質摂取量を３０～６０gにする

　・ふつうの糖質制限をするなら、糖質摂取量を７０～１００gにする

　・緩い糖質制限をするなら、糖質摂取量を１１０～１４０gにする

　・糖質摂取量さえ守れば何を食べてもOK

運動ダイエットに比べてかなり楽なんじゃないでしょうか。

運動と聞くとかなり辛いイメージをする方も多いと思います。

しかし、この方法は糖質の摂取量を抑えるだけ！

緩い糖質制限であれば、朝・昼・晩のうち１食は

少量のごはんは食べられます。

動きたくないというダイエッターにはおすすめの方法です！

僕はケガをして動けない間はこれをしていました。

最初はごはんが食べられなくてつらいと思った時期もありましたが、

なれてくると食べないほうが調子がよかったです。

レコーディングダイエット

メリット

　・体重の変化を感じることができる

　・無料でできる

　・無理な運動やきつい食事制限をしなくてもよい

デメリット

　・毎日記録しなければならないので面倒

　・即効性はない

方法

これはその日とった食事やカロリー量、そしてどのような運動をしたのか

を記録し、問題点を改善していくダイエットです。

なので問題点としてはまめに記録できる人でなければなりません。

問題点がみつかったあとに問題点をどのように解決していくかを

分析する必要があります。

食事をとりすぎているのであれば適度な食事制限を、

食事に問題はないが、痩せない場合は適度なダイエットを

取り入れる必要があります。

必然的に食事制限とカロリー制限を合わせて行うことになります。

面倒だと感じる方も多いと思いますが、まずは１歩踏み出して

みましょう。

１度書くと続けてやらなければ今までの記録が無駄になってしまう・・・

ともったいない精神がでてきて、記録が続きますよ。

おわりに

以上僕が試して効果があったと思うダイエットでした。

即効性があるのはやはり運動ダイエットで、１か月で５kgは

余裕で痩せます。

週に３回以上運動できる方ならもっと痩せるのではないでしょうか。

即効性はなくていいから、とにかく楽なものでいえば

レコーディングダイエットをおすすめします。

食事制限は食べることをある程度我慢できる人にとっては

すごく効果的なダイエットといえるでしょう。

自分にあうダイエットをみつけて、スリムなボディを手に

いれましょう！

ダイエットとカロリーの関係と基礎代謝について

ダイエットとカロリーの関係は？

ダイエットとカロリーについては様々な議論がされています。

今回書くのはあくまでも個人的な意見ですが、ダイエットと

カロリーに関係はあると僕は思っています。

ですので僕が今後書いていくダイエット記事に関しては

「カロリー制限をすること」を前提に書いていきます。

世の中には何百ものダイエット方法がありますが、ダイエット方法

がありますが、カロリー制限をしつつそれらの中から適切な方法を

見つけて組み合わせることで痩せていくものだと思います。

事実、僕は糖質制限「だけ」とか、運動「だけ」

のダイエットをしているときは体重や見た目に

大きな変化はありませんでした。

学術的根拠ではなく、経験から言っていること

なので正しいかどうかはわかりませんが、これで

「痩せる」ということは間違いなくいえます。

事実、アラサーの僕でも１か月に５キロは余裕で

落ちました。 

なのでカロリーは必ず気にして、基礎代謝よりも

多くカロリーは摂取しないようにしてください。

摂取カロリーの目安について

基準にするのは「自分が１日に必要とするエネルギー量」

これは基礎代謝と生活強度をかけることによって求める
ことができます。

基礎代謝とは

・基礎代謝：生きているだけで消費されるカロリー

こちらのサイト(基礎代謝量 - 高精度計算サイト）

でだいたいの基礎代謝を計算できるので
試してみてください。

30代だとだいたい1500～2000kcalくらいですかね。　

生活強度とは

・生活強度：生活する上でどれくらい運動するかを数値化したものです。
　　　　　　以下を参考にしてください。

■低い(1.3)：散歩、買物など比較的ゆっくりした１時間程度の
                  歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、
                 また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などを
                  している場合。

■やや低い(1.5)：通勤、仕事などで２時間程度の歩行や乗車、接客、
                      家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位
                      での事務、談話などをしている場合。

■適度(1.7)：生活活動強度II（やや低い）の者が１日１時間程度は
                 速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行って
                 いる場合や、大部分は立位での作業であるが１時間程度
                 は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。

■高い(1.9)：１日のうち１時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、
                 農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。

引用元：「第6次改定日本人の栄養所要量について　参考表 生活活動強度の区分（目安）」厚生労働省

僕の場合は基礎代謝が1917kcalで生活強度が適度(1.7)
だったので

1917(基礎代謝)×1.7(生活強度)＝3259kcal

つまり１日に僕は3259kcal消費するわけです。
(だいたいの目安ですが。)

こうやってみると意外とあるもんですね。

１日にこれ以上食べれば太り、これ以下なら痩せるという訳です。

あとはどれくらいの期間でどれくらい体重を落としたいか
から逆算して摂取カロリーを決めていきます。

脂肪1kg減らすために

脂肪１㎏落とすのに何kcal消費すればいいか知っていますか？

なんと約7200kcal！！！！

500mlのコーラで換算すると３２本分です！笑

ではそれを使って目標値の設定を行います。

計算式は以下の通り。

・(7200×落としたい体重kg)÷日数＝１日あたりの消費すべきエネルギー

僕の場合は１０kgを３カ月(９０日)で落としたいと思っています。

なので(7200×10)÷90＝800　という計算になります。

よって１日800kcal減らせばいいと分かりますね。

先ほどの計算で僕は１日あたり3259kcal消費するとでていた
ので、ここから800kcal減らした2459kcalを１日あたりの
摂取カロリーの目安にすればいいのです。

おわりに

どうでしょうか？

これを知っていればどれくらい食べても大丈夫かわかるので
「食べる＝太る」といったストレスもなくなるのではないでしょうか？

消費カロリーを把握して、効率よくストレスフリーな
ダイエット生活を送りましょう！