初心者必見！筋トレをしてダイエットを成功させる方法
運動、特に筋トレをしてダイエットしようとしている
人は”正しい方法”で行うことが重要です。
僕も過去に間違った方法で３年も筋トレしていましたが、
全く痩せませんでした。
きちんと基礎知識を学んでからはわずか１か月で５kgも
痩せました。
しかもメニューはそれまでも軽いもので、
トレーニング時間も短いのに…。
効率よく、短期間で効果を出したいなら必ず読んでください。
筋トレ
フォーム(姿勢)
フォームは筋トレにおいて最重要といっても
過言ではありません。
フォームが崩れてしまうと、狙った筋肉に刺激を入れられない
だけでなく、ケガのリスクが高くなります。
しかし、フォームと１口にいっても、実は正しいフォームは
人によって違うのです。
そこで自分にあった正しいフォームの確認をしましょう。
４スタンス理論
上記した通り、人それぞれ体の使い方は違います。
そこで、自分にあった体の使い方を判別できる理論が
この「４スタンス理論」です。
４スタンス理論ではまず足裏のどこでバランスをとるのか、
足裏のバランスをとる基点を①「つまさき重心かかかと重心か」
②「足の内側重心か外側重心か」で判別します。
ちなみにつま先重心をＡタイプ、かかと重心をＢタイプ
内側重心を１タイプ、外側重心を２タイプと呼びます。
①「つま先重心」or「かかと重心」？
Aタイプ
1. 壁に向かって立って両足の指先を壁につけます。
2. 体をまっすぐ伸ばしてあごをひき、鼻先を壁につける。
3. この体勢から、太ももが45度くらいになるまでゆっくりしゃがむ。
Ｂタイプ
1. 壁を背にして立って、かかとを壁につける。
2. 体をまっすぐ伸ばして骨盤も背中も壁につける。
3.この体勢から太ももが45度になるまでしゃがむ。
Ａパターンが得意な人は「つまさき重心タイプ」です。
逆に、Bパターンが得意な人は「かかと重心タイプ」です。
②「足の内側タイプ」or「足の外側タイプ」？
1. 腕を前に伸ばして親指と人差し指で輪っかをつくる。
2. そのまま腕を水平のまま後ろに動かす。
3. 親指と薬指それぞれOKサインのように輪っかをつくる
4. そのまま腕を水平のまま後ろに動かす。
人差し指の方が背中側まで動く⇒１タイプ (内側重心)
薬指の方が背中側まで動く⇒２タイプ (外側重心)
①のタイプと②のタイプを組み合わせてみると、自分は
足の裏のどこの部分を基点にしているかが分かると思います。
トレーニングをする際は自分の重心を意識しながら行うように
しましょう！
さらに詳しく知りたい方は別の記事で紹介する予定です。
少々お待ちください。
筋トレのセット数と回数、頻度
筋肉が大きくんばる仕組みをざっくり説明します。
筋肉にもっている筋力以上の負荷がかかることで、
「次にこういう負荷がきても大丈夫なようにしなきゃ」
と判断され、筋肉が大きくなるそうです。
よって、筋トレをするときに必要なことは、
「筋肉の限界を少しでも超えること」です。
そのために必要なトレーニングの各種目の回数やセット数、
筋トレの頻度を説明していきたいと思います。
扱う重量の決め方
まず知っていて欲しいのが、自分の持ち上げられる
重さの限界です。
筋トレでは持ち上げられる限界の重さを１RM（Repetition Maximum）
といいますが、これはギリギリ１０回持ち上げられる重さのことを
指します。
筋トレ初心者の方がいきなり１００kgから持ち上げると高確率で
ケガをするのでやめましょう。
スクワットやベンチプレスなどで使うバーベルは、スタンダードな
ものであれば何もつけなくても２０kgはあるのでそこから始めて、
５kgずつ増やしていくといいでしょう。
かなり余裕があるのであれば１０kg増やしてもいいですが、
その際は気を引き締めて持ちあげましょう。
回数とセット数
まずは下の図をご覧ください。
| セット数 | 回数 | 重量 | 目的 |
| 1 | １０～２０回 | 重さを感じる程度 | ウォーミングアップ、使う筋肉を意識する |
| 2 | １０～１５回 | MAX重量の５割 | 限界まで追い込むまでの準備 |
| 3 | ６～１２回 | MAX重量の８割 | 限界を超えて筋肉を大きくする |
先ほどもいいましたが、 筋肉が大きくなる（増える）のは、
「限界を感じる」ことが大切です。
しかし、人間が自分の持つ能力の限界を超えられるのは大体、
４８～７８時間にたった１度です。
なので３セットすべてを限界の重さでやろうとしても
無理なのです。
もし、３セットとも限界の重さで持ち上げられていると
すれば、それは狙った筋肉以外の筋肉を使ってしまっています。
狙った筋肉以外を使うことは、見た目がよくならないだけで
なく、ケガのリスクも高まります。
よって、セットごとに扱う重量と回数は増やしていき、
最後の３セット目で限界を超えるように設定しましょう。
頻度
筋肉が限界を超えられるのは４８～７８時間に
１度だけということを考えると３日は間を空ける
ことをおすすめします。
なので計算では１週に２回のトレーニングで十分
ということになりますね。
筋トレしないと太ってしまうと不安になる気持ちは
分かりますが、むやみに筋トレをしてもケガのリスクが
高まるだけです。
それに、筋肉が十分に回復する前にトレーニングをすることで、
筋肉がボロボロになってしまいます。
筋肉は完全に回復するときに、前よりもちょっとだけ
強くなります。
休むこともトレーニングの１つだと思って、十分に
休息を取りましょう。
トレーニングメニュー
筋トレでは、１日に全身を鍛えることはおすすめしません。
というか、上記の方法でやったらとてもじゃないけど
全身なんてやる気が起きないと思います。
なので、「上半身の日」と「下半身の日」に分けて行うことを
おすすめします。
〇上半身
１．ベンチプレス
２．ベントオーバーロウ
３．デッドリフト
４．チンニング（懸垂）
５．ディップス
〇下半身
１．スクワット（フロントスクワットをおすすめします）
２．ランジ
５．レッグカール
１～５まで挙げましたが、正直いって１番上にあるものだけ
やっててもいいと思います。
重要なのは「限界を超えること」です。
また、正しいフォームが分かる、意識できるまでは
無茶な重量を扱わないように注意してください。
ちなみに今回書いてあるメニューのほとんどは、ダンベルさえあれば
自宅でできるものになっています。
ダンベルはホームセンターにあるもので構いません。
ただし、重い重量を扱うことはできないので、その分１セットあたりの
回数を増やさなければならなくなります。
早く効果を出したい！という方はジムでバーベルを使って
トレーニングすることをお勧めします。
食事
食事で気を付ける点は絶対に「摂取カロリー＜消費カロリー」
となるようにすることです。
詳しくは下記の記事で書いていますので参考にしてください。
また、カロリーだけでなく、食事のマクロ栄養素にも注意しましょう。
マクロ栄養素とは「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の３つの栄養素
を指しています。
栄養素を気にするのは少しトレーニングに慣れ始めてからでいいと
思いますが、「炭水化物」に関してはダイエットに関係するので
気をつけたいところです。
少し前から「ケトジェニックダイエット」といって糖質を
摂らない食事ダイエットが流行りましたよね。
この糖質とは炭水化物と食物繊維をあわせたものを指します。
テレビなどで紹介されているのはかなりきつい糖質制限で、
運動をせずに痩せたい方向けのものだと思います。
運動を適度にするのであれば、１日に450gは糖質を摂取しても
いいかと思います。
また、糖質の摂取量は「朝＞昼＞夜」の順で落としていきましょう。
注意する点は糖質を落としすぎないようにすることです。
極端に摂取量を下げると代謝が悪くなったり、せっかくついた筋肉
を分解してしまう恐れがあります。
プロテイン
プロテインは早く筋肉をつけて痩せやすい体をつくりたいなら、
必ず摂りましょう。
壊れた筋肉を修復するのには炭水化物が必要です。
可能であれば運動し終わった後、３０分以内に摂取しましょう！
運動後３０分は成長ホルモンが活発に分泌されているので、
そのタイミングでタンパク質を摂取すると効率的に筋肉をつける
ことができるのです。
どんなプロテインを飲めばいいの？
正直いってどのプロテインでもいいと思います。
いう方は栄養素のバランス等も気にする必要がありますが、
一般の方はそんなに気にする必要ありません。
僕のおすすめはOptimum Nutritionという会社から出されている、
ゴールドスタンダード （リッチチョコレート味）というプロテイン。
Youtubeで有名なトレーニング動画を出しているフィジーカーさんが
紹介したことで、一気に有名になったプロテインです。
約2.3kg入って7000円と値段の安さもさることながら、
めちゃくちゃおいしいんです！
ですが、同じくらいの量で約9000円もします。
なので、味と値段をとるなら僕はゴールドスタンダードをおすすめ
します！
痩せやすくするサプリ
巷にはこれを飲めば太りにくい！といううたい文句で
売られている商品はたくさんあると思います。
有名なものでいうと「カロリミット」ですね。
コンビニでも買えて、値段も手ごろなのですが、
正直なところ効果はかなり低いと思います。
３か月ほど飲みましたが、「太りにくくなった」、「痩せた」
という実感はありませんでした。
そこで、僕がおすすめする痩せやすい体にするサプリメントはこちら！
これを運動３０分前に飲むと、運動の効果がめちゃめちゃ上がり、
恐ろしいほど汗をかきます。
１カ月に５kg痩せたときにはこれを飲んでいました。
レビューをみてもわかると思いますが、間違いなく効果あると
思います。
ただし注意点がいくつかあって、まず１つめにザ・リッパーは
「刺激が強い」です。
摂取して少しすると指先や体の表面がピリピリしてきます。
また、心臓が弱い方は控えたほうがいいとのこと。
別に毒がはいっていたりするわけではないのですが、代謝を活発に
させる分刺激が強いみたいですね。
そこで、刺激がないが痩せやすいからだをつくるサプリメントを
みつけました！
それがこちら。
EVLution Nutrition社のリーンモード
さきほどのザ・リッパーとは違い、刺激が少ないタイプの
ものになります。
刺激があったほうがいいという方と、刺激があるのはちょっと…
という方、それぞれいると思います。
好きなタイプの脂肪燃焼サプリをみつけて使ってみてください！
おわりに
以上、ダイエットを成功させたいのであれば覚えておいてほしい
ポイントをかいてきました。
トレーニングを行う際は必ず「正しいフォーム」を意識して
行うようにしてください。
間違ったフォームで行っても期待している効果は出にくい、
または違った効果がでてしまいます。
サプリやプロテインなどはあくまでも体感で書いているので
万人に同じ効果がでるかはわかりません。
アレルギーなどをお持ちの方は注意して摂取してください。
以上のことに気を付けてダイエットを成功させましょう！
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