血糖値の急上昇はNG！ダイエットにおける炭水化物と血糖値の関係と太らない食事方法
ダイエット中だからお菓子はたべちゃいけないんじゃないか・・・
甘いものは敵だ！
と思い込んでいませんか？
そんなことはありません！
実は、アメリカのある調査結果では間食をしている人の方が、
そうでない人よりも痩せていることが分かっています。
なぜ、そんなことが起きるのかというと
▽食べないことにより、体が省エネモードになり、それに
よりエネルギーを蓄えやすい体になる。
▽食事の感覚をあけてると血糖値が急上昇し太りやすくなる。
▽食べることに対して欲求が高まり、暴食しやすくなる。
という理由からです。
今回はその理由の中から、血糖値に焦点を当ててお話をしていきたい
と思います。
血糖値とは
血糖値とはそもそもなんなのか、というと読んで字のごとく
血液中の糖の値です。
この血糖値は糖質を摂取すると上昇します。
糖質とは
糖質とは、体を動かすためにつかう「エネルギー源」です。
特に頭を使うときに必要とされるので、糖質がないとボーっと
してしまいます。
また、糖質が極端になくなると脂肪を燃やすはたらきも
鈍くなるため、まったく摂らないのはおすすめしません。
かといって、過度に摂りすぎるのはよくありません。
糖質は必要な量より摂りすぎると体から放出されずに、
体の中にため込まれてしまいます。
１日に必要な糖質は「体重(kg)×必要な糖質量5～7(g)=摂取目安量(g)」で
求めることができます。
例えば、体重７５kgの人だと
７５×5～7＝３８５～５２５(g)
となります。
また、糖質で気をつけてほしいことがあります。
お菓子の栄養素の表記に、「糖質」と表記されていない
ものがありますね。
だからといって安心してはいけません。
炭水化物という栄養素はよく目にすると思います。
この炭水化物とは「糖質＋食物繊維」のことを指しています。
なので、炭水化物を摂ることは、糖質を摂ることと同意なのです。
なので、「糖質」以外にも気をつけましょう。
血糖値が上がるとなぜ太るのか
糖質を摂取すると血糖値が高くなりすぎないようにするため
インスリンという物質が分泌されます。
このインスリンが実に厄介で、血糖値を抑えるはたらきだけでなく、
使いきれなかった糖を脂肪に変えるはたらきがあります。
血糖値をあげないために
食事を変える
血糖値の上昇を抑えるために一番簡単にやれることは
「糖質の摂取量を抑えること」です。
そもそもの摂取する量を抑えることが一番だと考えられます。
適度に糖質の制限をするのであれば
朝：ごはん２００g
昼：ごはん１５０g
夜：ごはん１００g
という風に、朝＞昼＞夜の順でごはんの量を減らしていくと
いいと思います。
ご飯１５０gに対して糖質は約55g含まれています。
なので上記のメニューでいくと、ごはんだけなら、約１８０g
の糖質を摂取するという計算になります。
最低でも１００g摂取すればいいといわれているのでこれくらい
とれば十分というワケです。
「糖質とは」でだした、糖質の摂取目安量はあくまでも
通常の食事をとるならという量なので、分けて考えてください。
メニュー
葉物の野菜、そしてキノコ、カブ、大根、ピーマン、海藻類、
乳製品、ナッツ類を優先してメニューに入れていくといいでしょう。
食物繊維が多いものは通常のごはんやパンを食べるよりも血糖値が
上がりにくいのでこれらに切り替えるといいでしょう。
１日のメニューの例でいくと
昼：おにぎり、サラダ、からあげ、ゆで卵
夜：雑穀米、サラダ、ひじき、焼き魚、納豆、みそ汁
これで１日分です。
物足りない人はおかずの品目を増やすようにしましょう。
食べ順も重要
食事は「野菜→魚・肉→炭水化物」の順に食べるようにしましょう。
野菜や魚・肉などは消化に時間がかかるので、先に食べておくことで
後にたべた炭水化物が消化されるまでに時間がかかり、糖の吸収が緩やか
になります。
糖の吸収が緩やかになることで、血糖値の上昇も下降も緩やかになります。
血糖値の急な上昇は脳が「お腹が満たされた」と勘違いし、一時的には
空腹状態は収まります。
しかし、急上昇のあとには急下降が待っています。
血糖値が下がるとき、人間は空腹を覚えます。
そうするとまたすぐ大量にごはんを食べてしまい、負のスパイラルへと
落ちていってしまいます。
緩やかに上がれば緩やかに下がるのでその分食事の量も減り、
結果的に糖質の摂取量も減るというワケです。
NGな食事の摂り方
先ほど書いた、食べ順の逆から食べるのはやめましょう！
積極的に糖質を吸収してしまい、太りやすくなってしまいます。
食事のメニューに関して言えば、「炭水化物だけ」にするのは
止めましょう。
世の中の社会人男性は朝は菓子パン、昼間はコンビニでカップラーメン
だけとか、物足りない時はそれにおにぎりを追加するとか・・・。
炭水化物のオンパレードの食事になりがちですよね。
これはものすごく太るので今すぐやめてください。
間食について
冒頭にも書いた通り、食事と食事の間が空きすぎるのは
よくありません。
かといって、がっつりごはんを４食たべていたら、それはそれで
太ります。
なので昼～夜の間に間食を摂ることをオススメします。
ただし、なんでも食べていいワケではないので注意してください。
血糖値が上がりやすいものに関しては避けましょう。
ヨーグルトやSOYJOYのようなシリアルバー、もしくは
バナナがおすすめです。
食べる時間は体内で脂肪を作る細胞の動きが鈍る、午後2～3時が
いいでしょう。
摂りすぎないように注意すれば、おかしもダイエットの味方になる
ので、有効活用しましょう！
おわりに
血糖値ってお年寄りがよく口にしていて、若い人には関係ないと
思っていたかもしれません。
しかし、若者こそ血糖値に気をつけなければいけないのでは
ないでしょうか。
血糖値のコントロールのカギは糖質の摂取量が握っています。
過度な制限は禁物ですが、体調に影響がでないように上手に制限して
ダイエットに役立ててください！
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